Mindfulness (Tỉnh thức) là gì?

Tỉnh thức là trạng thái sống trong hiện tại, đặc biệt tập trung về việc nhận thức (aware) và giác ngộ (awake) trong từng giây phút hiện tại. Khi tỉnh thức, chúng ta đặt tâm trí của mình 100% vào từng khoảnh khắc và vào bất kỳ điều gì đang xảy ra xung quanh chúng ta và ngay trong chúng ta với một thái độ tồ mò, chấp nhận và không phán xét.

IMG_6687

Ảnh: Na chụp, Melbourne, Úc

Nghiên cứu chỉ ra rằng khi chúng ta không đặt hết tâm trí của chúng ta vào một việc nào đó, bộ não của chúng ta sẽ ở trong trạng thái mặc định (Default Mode). Tại trạng thái này, các suy nghĩ sẽ đến và đi một cách tự động (automatic pilot). Chúng ta sẽ có xu hướng đào bới lại những gì trong quá khứ hoặc lo lắng tới những việc sắp xảy ra trong tương lai với thái độ phán xét và đánh giá. Trạng thái này cũng kích hoạt nhiều bộ phận trong não, đặc biệt ở thùy đỉnh, thùy thái dương và thùy trước trán. Hạch hạnh nhân – nơi xử lý cảm xúc khi tiếp nhận tín hiệu mối nguy hiểm (sợ hãi, bất ngờ) cũng phản ứng mạnh. Việc kích hoạt các bộ phận trong não này sẽ dẫn tới việc chúng ta cảm nhận thế giới thông qua suy nghĩ và hình dung của ta thay vì bằng những giác quan trực tiếp. Chính vì vậy, chúng ta sẽ có xu hướng gặp các vấn đề liên quan đến sức khỏe tâm thần như lo âu, trầm cảm, căng thẳng, thậm chí là tâm thần phân liệt. Một vài tác động khác là giảm chức năng nhận thức, các hoạt động học tập và nghề nghiệp cũng như việc hiểu và giao tiếp với mọi người xung quanh hiệu quả.

Ngược lại, khi chúng ta đặt tâm trí vào những gì chúng ta đang làm hiện tại, chúng ta sẽ sử dụng nhiều bộ phận khác nhau của não (chủ yếu là khu vực não trước trán). Chúng ta sẽ cảm nhận thế giới một cách trực tiếp qua các giác quan và sẽ giảm thiểu việc bị chìm trong lo lắng, suy tư, phán xét hay kích thích hệ thống phản hồi cấp (fight or flight response). Chúng ta đều đã có những trải nghiệm khi đặt tâm trí 100% vào sự vật như khi tập thể dục, khi nghe nhạc, khi nấu ăn, tận hưởng các sở thích của mình hay khi dành thời gian với những người mình yêu thương. Trong những khoảnh khắc này, chúng ta đang ở hiện tại và chỉ sử dụng mọi giác quan để cảm nhận nó.

Tuy nhiên tỉnh thức trong những trải nghiệm trên dễ hơn nhiều so với việc tỉnh thức khi chúng ta đang cắm đầu vào hàng chục email công việc gửi đến trong sáng thứ hai. Những lúc này, chúng ta cần luyện tập để đạt được trạng thái tỉnh thức – đặt tâm trí chúng ta vào sự vật và chú ý tới các cảm nhận của chúng ta; và mỗi khi tâm trí chúng ta vởn vơ ở nhiều nơi chúng ta cần từ từ đưa nó quay về với hiện tại, cảm nhận và giác quan. Chúng ta cố gắng không để tâm trí chúng ta chạy một cách tự động trong trạng thái mặc định. Vì bộ não có khả năng tự tổ chức lại bằng cách hình thành các kết nối thần kinh mới, bù đắp cho các chấn thương và bệnh tật hoặc điều chỉnh hoạt động của nó với các tình huống mới (neuroplasticity), nên việc luyện tập tỉnh thức thường xuyên sẽ giúp chúng ta kết nối với hiện tại nhiều hơn. Từ đó khu vực não trước trán sẽ được kích hoạt nhiều hơn và lớn hơn. Cùng lúc đó thì khu vực kích hoạt trạng thái Mặc định cũng sẽ yếu dần đi. Chúng ta khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.

Tỉnh thức trong nhiều trường hợp được nhắc đến như “thiền”. Thiền ở đây nhắc đến việc luyện tập sự tập trung và tỉnh thức là luyện tập sự tập trung vào thời điểm hiện tại bằng cách cảm nhận từ mọi giác quan. Ngoài việc 100% ở thực tại thì chúng ta sẽ không đạt được bất kỳ một trạng thái nào khác (ở đây ý nói đến các trạng thái tâm linh khác). Bên cạnh đó, việc buông bỏ tất cả các suy nghĩ là không cần thiết. Chức năng của bộ não là suy nghĩ và vì vậy sẽ rất khó để bắt bộ não phải dừng. Tuy nhiên, tỉnh thức giúp chúng ta nhận thức được việc suy nghĩ của chúng ta vởn vơ giữa quá khứ và tương lai, tại sao chúng ta có những suy nghĩ đó, tần suất đó như thế nào. Từ đó chúng ta sẽ từ từ và nhẹ nhàng đưa sự chú ý của chúng ta và suy nghĩ tập trung ở hiện tại nhiều hơn. Vì vậy hãy cứ để suy nghĩ đến và đi nhẹ nhàng, quan sát chúng thay vì phán xét hay bị chúng cuốn đi.

Cuối cùng, chúng ta sẽ bắt đầu nhận thức được những gì chúng ta trải nghiệm, sự thay đổi từ khoảnh khắc này tới khoảnh khắc kia. Nhưng trạng thái nhận thức (awareness) thì không thay đổi. Hơn nữa, khi chúng ta quan sát kỹ hơn những sự thay đổi của từng khoảnh khắc đó, chúng ta sẽ dần dần có thái độ cởi mở và chấp nhận hơn với những gì chúng ta đang trải nghiệm. Khi chúng ta có được thái độ đó với chính chúng ta và những người xung quanh, chúng ta có xu hướng hành động với sự đồng cảm và lòng trắc ẩn hơn. Chúng ta sẽ trở nên hòa nhã và ân cần, tử tế hơn. Điều này sẽ giúp mối quan hệ của chúng ta được cải thiện. Kết luận lại, khi chúng ta bắt đầu cảm nhận mọi sự vật một cách rõ ràng, tỉnh thức và cởi mở, chúng ta sẽ giữ được trạng thái cảm xúc cân bằng trong mọi hoàn cảnh.

Nguồn: Chương trình Mindfulness Monash University

Dịch: Hạt Na